Cách Tăng Cân An Toàn Trong 1 Tuần Cực Hiệu Quả Tại Nhà

Tham vấn y khoa :

Đối với một số người bẩm sinh đã bị “thấp bé nhẹ cân”, việc tăng cân dường như là “bất khả thi”, thậm chí còn khó khăn hơn cả những người đang muốn giảm cân. Khi áp dụng những cách tăng cân nhanh trong 1 tuần dưới đây, bạn cần đảm bảo sức khỏe cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng nhé!

Bạn cần ăn uống bao nhiêu calo để tăng được 1 kg/ tuần?

Để biết được cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hay cụ thể hơn là tăng từ 0,5 1kg/ tuần như thế nào, bạn cần bạn cần đảm bảo luôn cung cấp được cho cơ thể đầy đủ lượng calo cần thiết. Để đạt được mục tiêu đầu tiên này, bạn cần tiêu thụ khoảng 500 1000 calo/ ngày.

Đồng thời, bạn cần kết hợp ăn uống với chương trình tập luyện dành riêng cho người gầy. Kế hoạch tăng cường tiêu thụ một lượng lớn calo nên được chia nhỏ thành nhiều lần trong suốt cả ngày với 3 bữa ăn chính cùng với các bữa ăn nhẹ.

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ khoảng 500 1000 calo/ ngày

Theo tạp chí của Mỹ “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal” (tháng 9/ 2005), nếu bạn có thói quen ăn các bữa ăn chính kết hợp với những bữa ăn nhẹ hàng ngày sẽ giúp tăng cân hiệu quả và an toàn.

Do đó, bạn hãy thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng chiếm khoảng 200 300 calo) vào 3 bữa ăn chính (từ 100 200 calo cho mỗi bữa ăn), bạn sẽ đạt được hàm lượng calo tiêu thụ cần thiết cho cơ thể.

Sau khi đã hiểu rõ về lượng calo mà bản thân cần tiêu thụ để tăng 1kg/ tuần, bạn cũng cần xác định rõ lượng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong 1 tuần để có thể tính được chính xác tổng lượng calo mà cơ thể cần nạp vào.

Tuy nhiên, kế hoạch tăng cân trong vòng 1 tuần của bạn còn phụ thuộc vào lượng calo mà bạn cần phải tiêu thụ mỗi ngày. Trung bình, mỗi người cần phải đốt cháy khoảng 700 calo/ ngày để làm việc và sinh hoạt.

Do đó, nếu bạn mong muốn áp dụng thành công cách tăng cân trong 1 tuần, bạn cần phải nạp thêm một lượng calo trên mức cần thiết trung bình trong tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của mỗi người.

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ

Một trong những yêu cầu bắt buộc để bạn có thể tăng cân nhanh được trong 1 tuần chính là cần ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể bạn đang cần. Hãy tiến hành xây dựng một chế độ ăn tuân thủ theo tháp dinh dưỡng dành riêng cho người gầy bao gồm: tất cả các loại trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt cá nạc, đậu hạt và các chế phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa bắp, sữa bí đỏ, sữa chua, phô mai).

Vào bữa sáng, bạn có thể bổ sung thêm món cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì chỉ uống mỗi nước lọc) và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn ăn sáng của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây chín có vị ngọt như mít, xoài,… để tăng cường lượng hấp thu chất xơ cho cơ thể.

Bạn cần lưu ý thêm rằng mỗi khi tăng cường khẩu phần thức ăn của mỗi bữa, bạn cũng cần cân bằng hàm lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày khoảng 25gr chất xơ đối với phụ nữ và 38gr đối với các quý ông. Lượng chất xơ quý giá này sẽ giúp cho cơ thể bạn duy trì được hoạt động và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Đối với bữa ăn trưa và bữa tối, bạn nên bổ sung thêm vào thực đơn các chất béo lành mạnh như: món salad trộn, các món rau củ quả nhiều dầu như: các loại quả hạch, hạt óc chó, dầu ô liu, bơ,…

Các chất béo sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn một lượng lớn calo hơn là carbohydrate và protein. Do đó, việc tăng thêm chất béo lành mạnh vào trong mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp cho bạn tăng cân nhanh chóng chỉ trong vòng 1 tuần đấy!

Cách tăng cân trong 1 tuần với thực đơn đầy đủ dinh dưỡng

Để giúp bạn hiểu rõ và áp dụng được những cách tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần đạt được hiệu quả tốt nhất, chúng tôi sẽ gợi ý chính xác thực phẩm giúp tăng cân mà bạn cần ăn trong mỗi bữa. Vì thế, thực đơn tăng cân cụ thể cho các bữa ăn chính và bữa phụ dưới đây sẽ giúp cho bạn tiết kiệm được phần nào thời gian cho khâu chuẩn bị đấy!

Tăng cân trong 1 tuần với thực đơn đầy đủ dinh dưỡng

Thực đơn tăng cân ngày thứ 1

Bữa sáng: nửa cái bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa bột ngũ cốc + 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: 3 chén cơm + nấm xào thịt bò + cá kho tiêu + 1 cốc sữa tươi + 1 chén canh khổ qua;
Bữa phụ 1 (tầm 3h chiều): 1 hộp sữa chua + trái cây;
Bữa tối: ăn 2 bát cơm + canh chua cá + thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng
Bữa phụ 2 (tầm 9h tối): 1 ly sữa nguyên kem (chưa tách béo).

Thực đơn tăng cân ngày thứ 2

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm với sườn + 1 quả chuối chín + 1 cốc sữa tươi;
Bữa trưa: 2 bát cơm + canh xương + cá rán + rau luộc + 1 quả chuối;
Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): 1 cốc sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây;
Bữa tối: 2 bát cơm + thịt chân giò luộc + cá thu sốt cà chua + 1 đĩa rau luộc + trái cây tráng miệng.
Bữa phụ 2 (tầm 9h tối): 1 ly sữa nguyên kem.

Thực đơn tăng cân ngày thứ 3

Bữa sáng gồm có: 1 bát phở bò + 1 cốc sữa + 1 quả chuối;
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho tàu + canh đu đủ hầm chân giò heo + 1 quả chuối chín;
Bữa phụ 1 (3h chiều): khoai lang ăn kèm với sữa chua hoặc trái cây;
Bữa tối: cà ri gà + bánh mì + canh + 1 cốc sữa + trái cây tráng miệng;
Bữa phụ 2 (khoảng 9h tối): 1 ly sữa nguyên kem.

Thực đơn tăng cân cho những người gầy thật đa dạng và phong phú

Thực đơn tăng cân ngày thứ thứ 4

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì trứng ốp la + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối chín;
Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 đĩa mực xào thập cẩm + cá kho + súp lơ luộc + trái cây tráng miệng;
Bữa phụ 1 (tầm 3h chiều): 2 củ khoai lang + 1 đĩa trái cây;
Bữa tối: 2 bát cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau ngót;
Bữa phụ 2 (tầm 9h tối): 1 cốc sữa tươi + hộp sữa chua.

Thực đơn tăng cân ngày thứ 5

Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối chín;
Bữa trưa: 3 chén cơm trắng + 1 đĩa bắp cải luộc + cá hấp + chuối tiêu chín;
Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): 1 ly sữa tươi;
Bữa tối: 1 tô phở bò + 1 ly sinh tố trái cây;
Bữa phụ 2 (khoáng 9h tối): 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa tươi;
Bữa trưa: 3 bát cơm + tôm rang + 1 đĩa đậu luộc + trái cây tráng miệng;
Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): 1 hộp sữa chua + 1 đĩa bánh flan;
Bữa tối: 2 bát cơm + thịt heo rim + 1 chén bắp cải luộc + trái cây có vị ngọt;
Bữa phụ 2 (tầm 9h tối): 1 ly kem + 1 ly sữa tùy ý.

Thực đơn tăng cân ngày thứ 7

Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 ly sữa tươi + 2 quả táo ngọt;
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò kho + cá chiên + rau muống luộc + 1 phần trái cây tráng miệng;
Bữa phụ 1 (khoảng 3h chiều): 1 ly sữa tươi + trái cây tùy thích;
Bữa tối: 2 bát cơm + 1 đĩa cá kho + 1 tô canh bí đỏ hầm xương;
Bữa phụ 2 (khoảng 9h tối): 1 ly sữa béo, có thể là sữa bò hoặc sữa bí đỏ.

Nếu các cô nàng gầy yếu muốn tăng cân nhanh hơn thì có thể thay thế những ly sữa tươi không đường bằng những loại sữa tăng cân như sữa bắp, sữa bí đỏ tự làm tại nhà cũng rất tốt.

Tuy nhiên, đây chỉ là một thực đơn mẫu, không bắt buộc, nên các chàng/ nàng có thể thay đổi các món ăn có trong thực đơn có cùng hàm lượng dinh dưỡng là được. Tùy thuộc vào điều kiện kinh tế cũng như sở thích cá nhân của mỗi người mà bạn lựa chọn chế độ ăn cho riêng mình.

Các nguyên tắc dinh dưỡng trong cách tăng cân nhanh trong 1 tuần

Cho dù là ăn món gì thì bạn cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng sau đây: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và các khoáng chất.

Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành nhiều bữa, làm như vậy vừa cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể, đồng thời vừa giúp cho người gầy không bị cảm giác chán ăn, hay bị rối loạn vì phải ăn quá nhiều.

Lựa chọn ăn các thực phẩm giàu protein đầu tiên và các loại rau củ quả thì ăn cuối cùng.

Sử dụng sữa và các sản phẩm sữa vẫn còn nguyên hàm lượng chất béo như: sữa, kem tươi, pho mát, sữa chua.

Nên lựa chọn những loại thực phẩm mà bạn “khoái khẩu” để kích thích ăn nhiều hơn mà lại không bị chán.

Tránh xa những thực phẩm gây hại cho sức khỏe và cản trở đến việc tăng cân của bạn như: các đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, rượu bia, thuốc lá, chất kích thích,…

Kết luận

Hãy thử cách tăng cân nhanh trong 1 tuần với thực đơn dinh dưỡng được gợi ý ở trên. Đồng thời, bạn nên kết hợp ăn uống với các bài tập tăng cân cho người gầy, đặc biệt là phải hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn không lành mạnh. Bạn sẽ sớm nhận được kết quả mỹ mãn nếu kiên trì ăn uống theo chế độ này, chỉ cần ăn liên tục trong vòng 7 ngày là đủ để tăng cân rồi.

Xem thêm:

Cách Tăng Cân Nhanh Không Dùng Thuốc Hiệu Quả Cao Người Gầy Nên Biết

Thực Đơn Tăng Cân Cấp Tốc Cho Người Gầy Trong Vòng 7 Ngày Hiệu Quả

Nguồn tham khảo: